Come vincere la fame cronica con esercizio fisico e la giusta dieta

  • La fame cronica solitamente nasce da una situazione di squilibrio emotivo dato da varie motivazioni personali
  • E' dimostrato che l'attività fisica, sia aerobica che di resistenza, se praticato per almeno 30 minuti continuativi, diminuisca il senso di fame
  • Allo stesso modo, la giusta dieta comprendente proteine, carboidrati ed una piccola quantità di grassi, se mangiati nel corretto ordine, permette all'organismo di sentirsi sazio e ridurre il senso di fame cronica
  • Dieta ed esercizio sono fondamentali per il mantenimento del buon umore, il vero responsabile dello stress che causa la fame cronica
 
 
La ricerca di piacere e gratificazione è una naturale parte dell’esistenza umana. Il consumo di cibi ad alta palatabilità, in altre parole di alimenti golosi, è una delle strategie per raggiungere queste sensazioni di benessere globale. Si può dire quindi che la “gola”, cioè il desiderio e conseguente ricerca di alimenti che appaghino sia un evento del tutto fisiologico e comprensibile.

La situazione, però, si complica quando la fame e il desiderio di questi alimenti diviene cronico.

Come evitare quindi la fame cronica da stress o interrompere il suo circolo vizioso una volta innestato? Scopriamolo.
 

Come lo stress influenza la fame in fame cronica

Per prima cosa chiariamo che non tutte le persone sono portate a sviluppare comportamenti di dipendenza nei confronti del cibo. Ci sono, infatti, delle predisposizioni di tipo genetico. Alcune fasi della vita, però, potrebbero predisporre lo sviluppo della fame cronica o il desiderio di consumare alimenti appetibili.
È il caso, per esempio, dei periodi di stress. Questi momenti sono caratterizzati da un’elevata sfida emotiva o fisica che comportano un’alterazione della stabilità psico fisica dell’organismo a cui deve seguire quindi una risposta adattiva.

Ogni fonte di stress, in pratica, richiede la riacquisizione di un nuovo equilibrio. Esempi di questi momenti sono periodi di maggior richiesta negli impegni quotidiani (come ad esempio nell'attività lavorativa), situazioni di conflitti relazionali, lutto, infortunio per gli atleti. Dal punto di vista fisiologico l’organismo può rispondere con la fame cronica o, al contrario, con deprivazione di cibo, insonnia, estremi livelli di ipotermia o ipertermia.

 

L’attività fisica aerobica: un vero spezza – fame cronica

Il cliché diffuso è che l’attività fisica metta fame. Niente di più impreciso. Tutto infatti dipende dalla tipologia di esercizio praticato: uno non vale l’altro. Gli studiosi dell’esercizio fisico, infatti, ormai da tempo hanno scoperto che nelle sessioni di attività aerobica i livelli di grelina, l’ormone della fame, diminuiscono e aumentano quelli del peptide YY, l’ormone della sazietà.
Questo comporta una riduzione dell’appetito. Al contrario, gli esercizi diversi dall’attività aerobica, comportano solamente una riduzione della grelina ma non del peptide YY. In pratica si stimola la sazietà ma non si riduce l’appetito. Un ulteriore beneficio, quindi, per praticare attività di tipo aerobico ad intensità moderata e soprattutto con costanza.

Si sa già, infatti, quanto questo tipo di attività sia prezioso per rallentare il fisiologico invecchiamento cerebrale, sembra favorire la sintesi di nuovi neuroni e stimolare capacità di problem solving e nascita di nuove idee.

Questo è vero a patto che l’esercizio sia protratto per almeno 30 minuti. Bisogna ad ogni modo sottolineare quanto anche l’attività contro resistenza, cioè l’allenamento per la forza muscolare sia fondamentale per il benessere dell’organismo.
 

Cosa mangiare per soddisfare la fame cronica

Per stimolare la sazietà e combattere la fame cronica, sia mentre si mangia che nelle ore successive, anche la composizione del piatto conta. La qualità dei nutrienti e loro quantità può fare davvero la differenza. L’associazione dei cibi è fondamentale per avere un ottimale controllo glicemico. Da qui, infatti, si promuove la sazietà, quella che dura nelle ore successive al pasto. Il bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi (sì anche i grassi) è fondamentale per generare sazietà e ridurre la fame.

È importante effettuarlo in ogni pasto e spuntino, in pratica, ogni qual volta che si mangia. Le proteine, già di per sé, favoriscono la sazietà. E se si vuole anche dimagrire è un motivo in più per assumerle ogni qual volta che ci si nutre nelle opportune quantità poiché promuovono il mantenimento della massa muscolare ed elevano la spesa energetica.

A seguire, anche gli alimenti contenenti carboidrati collaborano con le proteine (e i grassi) nel stimolare la sazietà. È necessario, però, saper scegliere quelli più vantaggiosi e in quantità adeguate, senza eccessi. La loro assunzione stimola la sintesi dell’ormone insulina, anche conosciuto come l’ormone dell’immagazzinamento.

Una rapida innalzata dei valori di insulina nel sangue provoca la diminuzione della glicemia(concentrazione degli zuccheri nel sangue) con precoce insorgenza della fame. Una certa quantità di insulina però è fondamentale stimolarla in quanto solo quando entra nel cervello impedisce lo stimolo dei neuroni della fame.

Non troppa, non troppo poca. Anche per questo motivo è importante inserire la giusta quota di carboidrati, evitando pasti privi di questo nutriente.

 

In pratica: ecco come fare per combattere la fame cronica

Alcuni esperimenti hanno mostrato che se nel pasto si assumono prima le verdure, poi l’alimento fonte di proteine e solo infine l’alimenti concentrato in carboidrati (come riso, pasta, cereali) la risposta glicemica è migliore rispetto all’ordine tipico che prevede il primo piatto e a seguire il secondo. Successione nel consumo dei nutrienti ma anche loro quantità –e quindi bilanciamento- nel piatto.

Inizia il tuo pasto con delle verdure, a tuo piacere, crude o cotte ma possibilmente di stagione. Insalata, sedano e finocchi ma anche le zucchine sono pressoché in quantità libera poiché forniscono una quantità di carboidrati talmente irrisoria da non poter esser quasi presa in considerazione. A questo punto inserisci nel tuo piatto l’alimento magro fonte di proteine come bresaola, carni bianche, pesce, uova o anche solo albumi.

Evita i formaggi come fonte di questo nutriente nei pasti: per assumere la quantità opportuna ingloberesti una quantità eccessiva di grassi saturi, quelli che infiammano l’organismo, per intenderci e che per questo motivo la loro assunzione va limitata. La tua mano può essere utile nel comprendere la quantità dell’alimento adatta a te: deve occupare la superficie del palmo della mano ed essere consistente come il suo spessore.

È il momento dei carboidrati. Se fai attività fisica regolare aggiungi due pugni di alimenti che possano fornire questo nutriente, come ad esempio riso. Se invece è un periodo in cui la tua vita è dinamica ma non attiva allora consumane solo un pugno e aggiungi una porzione di frutta di stagione. Preferisci quella col più basso indice glicemico come i frutti di bosco, le ciliegie, le fragole, i kiwi, le albicocche solo per fare alcuni esempi.

Se hai problemi di gonfiore addominale, come può capitare in alcuni periodi di stress, consuma la frutta prima di iniziare il pasto in modo da evitare che fermenti nell'intestino. Anche la tabella dei cibi FODMAPs sarà una preziosa guida nella scelta degli alimenti per ridurre stress intestinali. Ricordati dei grassi: anch'essi contribuiscono a ridurre il senso di fame cronica e rallentare la risposta glicemica. È fondamentale scegliere quelli vantaggiosi per la salute, come l’olio extravergine di oliva.
 

In conclusione: una questione di equilibrio

Si tratta sempre di una questione di ormoni: per ridurre la fame cronica e stimolare la sazietà è bene che questi siano in equilibrio. Dove? Nel sangue, nell’intestino e nel cervello. Attività fisica e alimentazione bilanciata sono due potenti strumenti, due alleati per stare bene, ritrovare la forma fisica e mantenere il benessere raggiunto.

Rendili parte delle tue abitudini quotidiane.

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